1. Individua una situazione o un argomento su cui ti è capitato di rimuginare/ruminare intensamente oppure, se accade adesso, individua i pensieri perseveranti  che ti stanno passando per la mente in questo momento.
  2. Siediti, cercando di assumere una posizione comoda ma stabile, con la schiena appoggiata ed eretta. Chiudi gli occhi. Lascia che la tua mente inizi a rimuginare/ruminare su ciò che ti preoccupa o ti ha preoccupato (se è un ricordo, riporta alla memoria tutti i dettagli come se stesse avvenendo in questo momento). Chiediti quando è intensa la tua emozione in una scala da 0 a 10.
  3. Continua a tenere gli occhi chiusi e porta il focus della tua attenzione sul tuo respiro. Ad esempio, puoi notare l’aria che entra ed esce dalle tue narici; il modo in cui il tuo torace e il tuo addome si espandono e si contraggono.
  4. Puoi notare le sensazione come un tutt’uno oppure portare il focus su una specifica sensazione, come l’aria che entra e che esce dalle tue narici. 
  5. Mentre fai ciò, potresti notare che la tua mente inizia a vagare, e che compaiono vari pensieri, oppure potresti tornare ad essere assorbito nel rimuginino di qualche minuto fa. Quando ti accorgi che questo accade, con gentilezza riporta il focus della tua attenzione sul respiro. 
  6. Non importa quante volte la tua mente tornerà a vagare. Ogni volta, semplicemente divieni consapevole che ciò accade, e con gentilezza riporta il focus della tua attenzione al respiro. 
  7. Non c’è bisogno di essere critici con se stessi o sentirsi frustrati quando la mente vaga; questo è semplicemente ciò che la mente fa. Tutto quello che devi fare, è notare quando accade e con gentilezza riportare il focus della tua attenzione al respiro. 
  8. Se ti accorgi che nella tua mente, in sottofondo, ci sono dei pensieri, va bene. Non devi forzarli ad andare via o tentare di modificarli. Semplicemente nota che ci sono e lascia che svaniscano da soli, mentre il focus della tua attenzione è sulle sensazioni del respiro. 
  9. Torna ad aprire gli occhi. Chiediti adesso quanto è intensa la tua emozione in questo momento.